Stabiele bloedsuikerspiegel
Bijgewerkt op: 9 nov. 2021
Iedereen is gebaat bij een stabiele bloedsuikerspiegel. Veel mensen weten het niet maar ons bloedsuikerspiegel heeft meer effect op ons dan we wellicht denken.
Als er veel schommelingen in je bloedsuikerspiegel zitten kan dit zorgen voor hongerbuien, prikkelbaarheid, ongeduld, laag energieniveau, maar ook je hormoonhuishouding kan er door verstoord raken.
Daarom geef ik je graag enkele tips voor het krijgen en houden van een stabiele bloedsuikerspiegel
Zorg dat je vooral voedingsmiddelen eet die langzame suikers (complexe koolhydraten) bevatten. Voorbeelden hiervan zijn: volkoren- brood/pasta/rijst, groente, fruit en peulvruchten.
Zorg dat in iedere maaltijd ook gezonde vetten en eiwitten zitten. Deze zorgen voor en langer verzadigingsgevoel en vertragen het verteringsproces wat zorgt voor en langzamere afgaven van suikers.
Laat snelle suikers liggen. De naam zegt het al, ze werken snel, maar zijn ook snel weer uitgewerkt. Gevolg: en snel piek en daling in je bloed suikerspiegel. Voorbeelden: wit- brood/pasta/rijst, koekjes, snoepjes en snelle snacks.
Eet voldoende vezels (30-40 gram per dag). Vezels zorgen er voor dat het verteringsproces langer duurt en hierdoor worden de suikers langzamer opgenomen. Gevolg: je bloedsuiker spiegel stijgt veel geleidelijker.
Voeg ook eens 1 van onderstaande kruiden toe aan je maaltijd. Deze hebben een positief effect op de stijging van je bloedsuikerspiegel. Kaneel, kurkuma, oregano, cayenne en gember.
Graag licht ik hieronder enkele termen toe:
Complexe koolhydraten:
Wat zijn complexe koolhydraten? Dit zijn koolhydraten waar ons lichaam voor moeten werken om ze vrij te krijgen. Dit zit in volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten.
Doordat ons lichaam langer moet werken om deze koolhydraten uit de voeding te halen wordt het ook langzamer afgegeven in het bloed met als gevolg een stabieler bloedsuikerspiegel. Ook zorgt het er voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt en dus langer zonder eten kan.
Gezonde vetten:
Vetten zijn essentieel voor ons lichaam. Maar dan wel in vorm zodat ons lichaam er wat mee kan. Dus zoals de natuurlijk het geeft. De meningen zijn verdeeld over verzadigde vetten. Ik zelf ben van mening dat verzadigde vetten zo nu en dan geen kwaad kunnen. Mits ze uit producten komen die niet of zo weinig mogelijk bewerkt zijn. Denk aan roomboter, kaas en volle zuivel producten.
Over onverzadigde vetten is iedereen het eens. Deze zijn goed voor ons lichaam.
Onverzadigde vetten vindt je o.a. in noten&zaden, olijfolie, vette vis, avocado.
1 aandachtspuntje van vetten is dat het meer calorieën bevat dan eiwitten en koolhydraten. Wil je dus meer vet gaan eten, wees je er dan van bewust dat je minder koolhydraten/eiwitten moet eten om te zorgen dat je nog steeds de juiste hoeveelheid kcal binnen krijgt.
Snelle suikers:
Het woord zegt het al, ze worden snel opgenomen door ons lichaam en geven dus snel energie. Fijn als je de marathon aan het lopen bent of een andere intensieve sport aan het doen bent. Maar in het dagelijks leven niet echt helpend. Snelle suikers zorgen nml voor een snel stijgende bloedsuikerspiegel, maar ook voor een snel dalend bloedsuikerspiegel. Wanneer de snelle suikers op zijn merkt je lichaam op dat de bloedsuikerspiegel daalt en gaat jou signalen geven dat er opnieuw suikers nodig zijn. Geef je hier gehoor aan dan eet je wellicht meer dan je nodig hebt.
Snelle suikers vindt je vaak in bewerkte voeding, zoals snoep en koek, frisdrank, witte pasta/rijst/brood. Snoep en koek bevat behalve suikers vaak ook veel ongezonde vetten. Hierdoor krijg je dus al flink wat calorieën binnen. Als je dan snel weer honger krijgt en opnieuw gaat eten krijg je wellicht te veel calorieën binnen.
Vezelrijke voeding:
Vezels zijn goed voor ons darmwerking, maar zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel.
Wanneer je bij iedere maaltijd kiest voor volkoren producten, groente en fruit dan krijg je al flink wat vezels binnen. Voeg ook een eetlepel lijnzaad toe aan je kwark of havermout voor wat extra vezels en een portie gezonde vetten.
Inmiddels is uit meerdere onderzoeken ook gebleken dat het eten van voldoende vezels het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker vermindert.
Suikervrije producten:
Jaren lang zijn we dood gegooid met suikervrije producten. Dit lijkt allemaal prachtig en je zou denken dat hierdoor je suikerspiegel niet stijgt en dan klopt, maar er is wel een kanttekening.
Je lichaam snapt hier nml helemaal niks van.
Voorbeeld: Je bloedsuikerspiegel is laag want je hebt al even niet gegeten. Je lichaam geeft een honger prikkel af zodat jij weet dat je moet eten. Vervolgens kies jij voor een suikervrij porduct.
Je smaakpapillen registreren zoet en geven dus alvast aan jouw hersenen door dat er suiker aan komen. (zoete voeding bevat immers altijd suiker)
Je lichaam verteerd het eten, maar komt geen suiker tegen en dus blijft je suikerspiegel laag. Het raakt in de war en gaat opnieuw aangeven dat er energie nodig is. En omdat het dat al eerder heeft gedaan kan het zijn dat de vraag nu dwingender is. (dit uit zich vaak in een enorme trek in zoet)
Je gaat dus nog meer eten, want ja je hebt immers honger dus dan zal je wel eten nodig hebben. Op deze manier krijg je onbewust nog meer eten en daarmee calorieën binnen.
Je kunt je dus afvragen of het eten van suikervrije producten bijdraagt aan een gezond gewicht of aan overmatig eten.
Wellicht vraag jij je nu af, moet ik dan producten met suiker eten. Mijn antwoord hierop is “ja, maar dan wel natuurlijke suikers.”
En met natuurlijke suikers bedoel ik suikers die van nature in producten zitten, zoals in fruit.