Slaap
Slaap
Afgelopen zondag is de wintertijd weer in gegaan. We hebben een uur extra gekregen. Door de meeste mensen wordt dit als prettig ervaren, maar sommige mensen hebben echt even nodig om te wennen aan de nieuwe tijd.
Er is veel discussie over de winter-/zomertijd. En mensen vragen zich af of het nog wel nodig is, want tja met al dat kunstlicht kunnen we zelf bepalen wanneer de dag begint en eindigt.
Naar mijn mening gaat dit niet helemaal op.
Want je kan in huis wel alle lampen aanzetten in de ochtend, maar wanneer je dan naar buiten gaat om naar je werk/school te gaan dan is het weer donker. Dat is verwarrend voor onze biologische klok.
Tijdens de wintertijd is het in de ochtend eerder licht. Dit helpt ons biologische klok om wakker te worden. Door het licht wordt er een flinke dosis cortisol aangemaakt die ons een wakker gevoel geeft. Wanneer we in de winter ook de zomertijd zouden aanhouden, dan zou het pas rond 10 uur in de ochtend licht zijn. Hierdoor geeft je lichaam dus pas later een cortisol piek en zal je lichaam ook pas later op de avond melatonine (slaap hormoon) gaan afgeven. Met als gevolg dat je te laat gaat slapen, moe wakker wordt en je niet fit voelt. En je slaapt waarschijnlijk ook nog te kort.
Ook bij het inslapen speelt onze biologische klok en de wintertijd een rol. In de avond neemt het daglicht af en weet ons lichaam dat de nacht eraan komt. Het gaat dan melatonine aanmaken. Hierdoor daalt je bloeddruk en je hartslag en wordt ook je lichaamstemperatuur verlaagt en je wordt slaperig. Tegenwoordig hebben we allemaal kunstlicht en raakt ons lichaam een beetje in de war. Want tja het is immers nog niet donker. Ik adviseer dan ook om zoveel mogelijk het daglicht tot je te nemen en vooral in de avond het kunstlicht te dimmen. Zet bijvoorbeeld een dimmer op je verlichting en koppel het aan een tijdschakelaar. Zo wordt het licht automatisch vanaf een bepaalde tijd gedimd en wordt jouw lichaam klaar gemaakt voor de nacht.
Het meeste ideale zou zijn dat we ons volledig laten sturen door het daglicht. Net zoals de dieren dit doen. Maar helaas past dit voor de meeste van ons niet binnen de werktijden en andere verplichtingen die nu eenmaal bij het menselijke leven horen.
Of het nu wintertijd of zomertijd is, goed slapen is essentieel. Maar hoe doe je dat nou?
Vele van ons zijn opgevoed met de gedachten: ‘Slaap je niet dan rust je toch.’
Dit is gedeeltelijk waar, maar wanneer dit meerdere nachten achter elkaar het geval is, kan het je toch echt parten gaan spelen.
Goed slapen begint al overdag.
Wanneer je overdag onderstaande tips volgt is de kans heel groot dat jij goed slaapt.
1. Zorg dat je voldoende beweegt overdag en het liefst buiten.
Bewegen zorgt er voor dat je mentaal ontspant en je de dagelijkse stress kunt loslaten. Daarnaast zorgt het ervoor dat je hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur omhoog gaan en dit houdt soms tot wel 3 uur na het sporten aan. Dit geeft meer energie voor overdag.
Daarna daalt het weer zodra je lichaam tot rust komt. Er wordt door je lichaam een ideale situatie gecreëerd om te slapen. Ook weten we inmiddels dat ons lichaam na beweging meer melatonine aanmaakt en je dus beter slaapt.
Tijdens het sporten worden er verschillende hormonen aangemaakt (cortisol, adrenaline en dopamine). Deze zijn hartstikke goed voor je, maar zijn de tegenhangers van melatonine. En je raad het al, wanneer deze stofjes nog in een hogere dosering in je lijf zitten zal er geen melatonine worden aangemaakt en dus wordt slapen lastig. Om die laatste reden kun je beter niet té laat op de avond te sporten.
2. Ga iedere dag minimaal 60 minuten naar buiten.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat zonlicht en buitenlucht het hele jaar door een positief effect hebben op de nachtrust.
Ook wordt er geadviseerd om vooral in de ochtend en beginmiddag te zorgen voor zoveel mogelijk daglicht rechtstreeks in de ogen. Hierdoor wordt het hormoon serotonine aangemaakt en dit hormoon zorgt er later op de dag weer voor dat er melatonine wordt aangemaakt. Dus ga in de ochtend naar buiten zonder zonnebril en laat dat licht maar binnen komen.
3. Maak jij je zorgen en pieker je, praat erover en zoek hulp wanneer nodig.
Piekeren en je zorgen maken verhoogd je stress level en daarmee cortisol aanmaak. Zoals je eerder al kon lezen geeft cortisol jou juist meer energie. En laten je dat nou net niet nodig hebben zodra je wilt slapen.
Zorgen zijn, ook als je hulp hebt gezocht, niet direct opgelost. Om toch te kunnen ontspannen kun je meerdere keren per dag of in ieder geval voordat je gaat slapen ontspanningsoefeningen doen, mediteren, een rustige vorm van yoga beoefen, in bad gaan, een rustig muziekje opzetten of iets anders doen wat jou mentaal ontspant.
4. Maak je bewust klaar voor de nacht.
Bedenk hoe laat je wilt gaan slapen en ga vanaf die tijd terug rekenen en volg onderstaande tips:
Zorg dat je overdag zowel lichaam als geest gebruikt zodat beide in de avond moe zijn.
Eet je laatste maaltijd van de dag minimaal zo’n 2 uur voordat je wilt gaan slapen.
Drink in de avond geen cafeïne houdende dranken (koffie/thee) of alcohol. Ook niet een slaapmutsje om in slaap te vallen.
Probeer minimaal 1 uur voordat je gaat slapen je te ontspannen en voorkom dat je te veel mentale en/of fysieke inspanning levert.
Probeer minimaal 1 uur voordat je wilt slapen fel kunstlicht en licht van tv/smartphone/computer/tablet te vermijden.
5. Richt je slaapkamer goed in.
Zorg voor een comfortabel bed en kussen en fijn zittende nachtkleding.
Zorg voor een donkere slaapkamer.
De temperatuur in de slaapkamer kan het beste rond de 18 graden is.
Zorg voor voldoende ventilatie zodat er altijd frisse lucht naar binnen komt.
Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en seks (niet als werk-, studeer- of tv-kamer).
Verwijder smartphones, computers en televisie uit de slaapkamer. Zo kom je niet in de verleiding deze toch te gebruiken.
Gebruik oordopjes als je last hebt van geluiden om je heen (een snurkende partner of lawaai uit de omgeving).
6. Zorg voor een vast slaapritme en ritueel.
Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. En blijf niet onnodig lang op. Wanneer je en feestje hebt en daardoor later naar bed gaat, slaap dan maximaal 2 uur langer dan je gewend bent. En sta dan toch op. Je kunt het die dag rustiger aan doen, maar blijf wel actief, ga naar buiten en ga optijd of ieder geval op je gebruikelijke tijd naar bed.
Sta iedere dag rond dezelfde tijd op, ook wanneer je moe bent.
Slaap overdag niet (geen dutjes doen).
Houd rekening met het aantal uren slaap dat je wilt slapen om goed te kunnen functioneren. Reken een kwartier inslaaptijd.
Mocht bovenstaande allemaal niet helpen ga dan langs je huisarts en bespreek wat er nog meer mogelijk is.