Acceptance en Commitment Therapy (ACT)

Graag vertel ik jullie meer over Acceptance en Commitment Therapy (ACT)

Doel van ACT:

Het ontwikkelen van je veerkracht en hiermee je psychologische flexibiliteit vergroten.

Samenvatting:

ACT is een evidence based vorm van derde generatie gedragstherapie die wordt ingezet om mensen flexibeler om te kunnen laten gaan met obstakels en tegenslagen (Acceptance) zodat zij tijd en energie overhouden om te investeren in wat zij echt willen en belangrijk vinden(Commitment)

Je omarmt alles wat op je pad komt in plaatst van dat je er tegen gaat strijden. En je geeft vooral energie aan dat wat voor jou belangrijk is.

Veel mensen zijn bekend met cognitieve gedragstherapie (CGT). Dit is tevens een evidence based gedragstherapie. Echter er is een verschil tussen ACT en CGT.

CGT richt zich op symptoomverlichting door de verandering van de inhoud van gedachten, terwijl ACT zich richt op het veranderen van de relatie met de gedachten, dus het veranderen van de functie van de gedachten.

Bij ACT draait het om 6 vaardigheden/processen:

Acceptatie: ruimte maken voor vervelende ervaring.

Defusie: afstand nemen van je gedachten.

Het zelf: flexibel omgaan met je zelf (beeld).

Hier en nu: aandacht voor het hier en nu.

Waarden: stilstaan bij wat je echt belangrijk vindt.

Toegewijd handelen: investeren in je waarden.

Nu vraag jij je wellicht af: "Hoe ziet dat er in de praktijk dan uit?"

Daarom beschrijf ik hieronder graag een casus waarin ik o.a. ACT hebt toegepast om te zorgen dat de cliënt haar doelen ging behalen.

Voorbeeld casus:

Vrouw van 35 jaar die al haar hele leven aan het strijden is tegen extra kilo's. Zij wil graag afvallen, heeft al diverse diëten geprobeerd, maar op lange termijn heeft dit allemaal geen effect.

Zij wil graag een andere aanpak proberen in de hoop dat zij meer kwaliteit van leven krijgt en duurzaam op gewicht kan komen en blijven.

Ze kampt met veel onzekerheid en omschrijft zichzelf als perfectionistisch.

Zij is flink geblesseerd geraakt tijdens het sporten en kan daardoor nu niet meer sporten. Daarnaast is haar partner in een burn-out terecht gekomen waardoor zij meer zorgtaken op zich kreeg en minder tijd overhield voor zichzelf. Iedere dag wanneer zij naar haar lichaam kijkt baalt zij over hoe zij eruit ziet. Zij vindt zichzelf te dik en vergelijkt zichzelf steeds met hoe zij eerst was (toen er geen blessure en burn-out was)

Dit is wat we per proces hebben aangepakt

Acceptatie:

Zij blijft zich vasthouden aan de vroegere situatie en heeft niet geaccepteerd dat de situatie nu anders is. Door dit te benoemen ziet zij in, dat zij strijdt tegen iets wat zij niet kan veranderen. Ik stel haar de vraag wat er gebeurt wanneer zij accepteert dat het nu is wat het is? Zij geeft aan dit heel eng te vinden omdat zij bang is dat het dan nooit meer terug naar het oude gaat. Maar juist door het oude los te laten, krijgt zij ruimte voor het nu.

Defusie:

Zij heeft veel gedachten over zichzelf en hoe zij eruit moet zien, wat zij als moeder en partner moet doen en dat haar blessure nu maar eens voorbij moet zijn.

Ik vraag haar om een regelboekje te gaan bijhouden. Hierin moet zij gaan opschrijven welke regels zij zichzelf allemaal oplegt. Na 1 week heeft zij al een A4-tje vol. Enkel regels zijn: "Ik moet er altijd goed uit zien" "Ik moet klaar staan voor anderen." Ik mag pas stoppen als het af is."

Ik vraag haar of deze regels ook voor mij gelden. "Nee zegt zij, natuurlijk niet, want dat is niet redelijk om dit van een ander te vragen!" Maar waarom vraagt zij het dan wel van haar zelf? Dit is stap 1 om in te zien dat gedachten niet de waarheid zijn, maar alleen maar gedachten waar je afstand van kunt nemen. Daarna krijgt zij de opdracht om bewust minimaal 3 van deze regels te doorbreken en er niet naar te handelen en te observeren wat er gebeurd als zij dit doet. En te accepteren dat dit wellicht angsten, gedachten, controleverlies etc. met zich meebrengt. Als ik haar weer zie verteld zij vol trots dat zij 5 regels doorbroken heeft en dat er niks gebeurd is. Althans niet in haar omgeving. Wel in haar hoofd. Want zij liet los en dat is eng!!! Maar het went en geeft ruimte.

Het zelf:

We zijn allemaal geneigd om ons zelf te bestempelen als iets. Dit is verbaal , maar we denken echt dat we dit zijn. Vaak kan je deze gedachten terugbrengen naar 6 omschrijvingen. Ook wel het negatieve geloof genoemd. (zwak, slecht, dom, slap, waardeloos, niet goed genoeg. Om die slechte 'ik' in toom te houden leggen we onszelf regels op om de controle te houden, zodat we geen gekke dingen doen. Maar op de lange termijn kan je niet aan al die regels voldoen en dus bevestig je hierin jouw negatieve geloof. Mijn cliënt vond zichzelf niet goed genoeg en vaak vond zij zichzelf ook dom.

Oefening hiervoor: cliënt staat voor een spiegel en kijkt zichzelf in de ogen. Vervolgens zegt zij: "Ik ben dom" en dit blijft zij voor min. 3 minuten herhalen. Tijdens deze oefening is het belangrijk dat zij in haar ogen blijft kijken en de reacties hierop niet uit de weg gaat. En ook de eventuele gevoelens die hierbij komen neemt zij op de koop toe. Dit klinkt als een zeer onaardige oefening, maar maakt dat zij ziet en voelt wat dit negatieve geloof met haar doen.

Vervolgens zijn we gaan oefenen met het benoemen van haar gedrag in verschillende situaties. Zowel positief als negatief. Hierdoor is zij gaan inzien dat gedrag een handeling is en niet bepaald wie zij is.

Wanneer zij zichzelf bestempelt als dom, dan ontneemt zij zichzelf de ruimte om ook slim te zijn. Wanneer ze zegt, dat was een domme actie, dan geeft zij zichzelf de ruimte om het de volgende keer anders (slimmer) te doen.

Hier en nu (mindfulness):

Mindfulness is een vorm van bewustzijn die ontstaat door doel bewust aandacht te geven aan dingen zoals ze zijn, op het moment zelf en zonder te oordelen. Het richt zich op alle daagse dingen die we meestal als vanzelfsprekend beschouwen of die we negeren. Veel gaat op de automatische piloot en doen we niet bewust.

Dit is echt een kwestie van veel doen, waardoor je er steeds een beetje beter in wordt.

We hebben diverse mindfulness oefeningen gedaan. En ook thuis heeft zij hier mee geoefend.

Waarden:

Ik stel haar de vraag: Als je niet MOET maar MAG wat zou je dan doen. Eigenlijk weet ze het meteen.

Ik laat haar de VLQ vragenlijst invullen om meer inzicht te krijgen in haar waarden en of haar energie/tijd verdeling momenteel aansluit bij haar waarden.

Toegewijd handelen:

De laatste stap is het toegewijd handelen. Dus energie en tijd vrijmaken voor haar waarden. Hier stellen we samen een plan voor op met kleine stappen en ruimte voor het maken van een misstap.

1 van haar stappen is: een schoonmaakster zoeken, zodat zij in het weekend geen huishoudelijke taken hoeft te doen en tijd heeft om een yogales te doen.

Resultaat:

Nu vraag jij je wellicht af wat dit alles te maken heeft met haar hulpvraag: afvallen.

Door dit hele traject van de ACT te doorlopen is zij anders tegen zichzelf en haar situatie aan gaan kijken. Zij heeft geaccepteerd dat het nu zo is en dat zij daar niet steeds tegen hoeft te strijden. Daarnaast heb ik samen met haar een voedingsplan opgesteld. Dit is geen dieet, maar een overzicht van wat welke voeding gezond en voedzaam is. Want wanneer een lichaam krijgt wat het nodig heeft, zal het ook vanzelf aangeven dat het verzadigd is.

Doordat zij is gestart met toegewijd handelen heeft zij ook meer ruimte gecreëerd voor ontspanning, sport en het bereiden van gezonde maaltijden. Uiteindelijk heeft dit geleid tot gewichtsverlies en vooral ook een beter zelfbeeld.

Wil jij ook een coaching traject waarin ACT verweven zit. Neem dan contact met mij op.